{"id":390,"date":"2018-05-02T18:33:09","date_gmt":"2018-05-02T16:33:09","guid":{"rendered":"http:\/\/produktiv-effektiv-digital.de\/ped\/?p=390"},"modified":"2018-05-02T18:33:09","modified_gmt":"2018-05-02T16:33:09","slug":"ein-gesunder-geist-braucht-einen-gesunden-koerper","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/produktiv-effektiv-digital.de\/ped\/2018\/05\/02\/ein-gesunder-geist-braucht-einen-gesunden-koerper\/","title":{"rendered":"Ein gesunder Geist braucht einen gesunden K\u00f6rper"},"content":{"rendered":"

Ein gesunder Geist braucht einen gesunden K\u00f6rper um seine Ziele zu erreichen. Egal ob die Kurz- , Mittel oder Langfristigen. Da erz\u00e4hle ich euch aber kein Geheimnis.<\/p>\n

Ich m\u00f6chte heute einmal von meinem Aha!-Effekt berichten in Bezug auf Ern\u00e4hrung und Wohlf\u00fchlen. Die Werte f\u00fcr den Energieverbrauch, wie auch Schritte, Herzfrequenz usw. beziehe ich von meiner Apple Watch.<\/p>\n

Bei mir ging es los, als ich straff auf die 40 zugegangen bin. Wie auch immer. Ich f\u00fchlte mich nicht mehr wohl in meiner Haut. Irgendwas mit Sport wollte ich tun. Angefangen habe ich mit Laufen. Ich weis nicht mehr wie es kam, aber irgendwann kam ich auf den Geschmack des Krafttrainings. Jetzt kombiniere ich beides.<\/p>\n

Jeglicher Sport bringt jedoch wenig, wenn man sich so gar nicht an die richtige Ern\u00e4hrung h\u00e4lt. Ich m\u00f6chte dieses Thema hier gar nicht vertiefen, da die Ern\u00e4hrung eine sehr individuelle und an sein Lebensgewohnheiten angepasste Sache ist. Hier soll es eher darum gehen die richtige Perspektive zu bekommen.<\/p>\n

Was ich gelernt habe ist: Es kommt auf die Energiebilanz an! Nicht nur heute, sondern \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum. Einfache Rechnung: Die aufgenommene Energie darf nicht gr\u00f6\u00dfer sein, als die Summe aus Bewegungsenergie + Grundumsatz. Und glaubt mir, es ist gar nicht so schwer mehr Energie aufzunehmen, als wieder abzugeben. Wenn man sich mit seiner Ern\u00e4hrung auseinandersetzt, ist es unumg\u00e4nglich auch mal seine Kalorien zu z\u00e4hlen, um ein Gef\u00fchl daf\u00fcr zu bekommen.<\/p>\n

Kurzes Beispiel meiner heutigen (01.05.2018) Ern\u00e4hrung:<\/strong><\/p>\n

Fr\u00fchst\u00fcck:
\n100g Haferflocken – 372 kcal
\n250ml Hafer-Mandelmilch – 87 kcal
\n\u2014>459 kcal<\/p>\n

Protein Shake vor dem Training – 250 kcal
\n\u2014>709 kcal<\/p>\n

Snack 30g gesalzene Erdn\u00fcsse – 186 kcal
\n\u2014>895 kcal<\/p>\n

Mittag:
\n2 Knacker – 189 kcal
\n1 Scheibe Emmentaler – 125 kcal
\n1 Scheibe Bergk\u00e4se – 112 kcal
\n5g Butter – 35 kcal
\n5g Butter – 35 kcal
\n2 Scheiben (30g) Vollkornbrot 2x56kcal= 112 kcal
\n\u2014>1506 kcal<\/p>\n

Abendessen:
\nMischung aus paniertem Gem\u00fcse, Kartoffelecken, mariniertes gegrilltes H\u00fchnchen – 450 kcal
\n\u2014>1956 kcal<\/p>\n

0,5l Bier – 200 kcal
\n\u2014>2156kcal<\/p>\n

Berechnung des Grundumsatzes mit der „Harris-Benedict-Formel“<\/strong>
\nf\u00fcr M\u00e4nner: Grundumsatz [kcal\/24 h] = 66,47 + (13,7 * K\u00f6rpergewicht [kg]) + (5 * K\u00f6rpergr\u00f6sse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])<\/p>\n

f\u00fcr Frauen: Grundumsatz [kcal\/24 h] = 655,1 + (9,6 * K\u00f6rpergewicht [kg]) + (1,8 * K\u00f6rpergr\u00f6sse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])<\/p>\n

Bei mir w\u00e4ren das also genau 2000 kcal. Meine pers\u00f6nliche Bewegungsenergie bel\u00e4uft an B\u00fcrotagen um die 500 kcal und an Tagen wie heute, wo eine Stunde Krafttraining mit einem ausgedehnten Spaziergang den Tag gef\u00fcllt haben auf knapp 1300 kcal. In der Regel mit Krafttraining und ohne Spaziergang so um die 1000 kcal. Ein gesundes Abnehmen, ohne den Verlust der Muskelmasse zu riskieren sollte mit einem Defizit von 300 bis 400 kcal angestrebt werden.<\/p>\n

Hei\u00dft dann f\u00fcr mich heute:
\nGrundumsatz: 2000 kcal
\nBewegungsenergie: 1300 kcal
\nAufgenommene Energie: 2156 kcal<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Bleibt mir noch um mein Bauchspeck anzugreifen etwa 600 kcal die ich noch aufnehmen darf um in einem gesunden Defizit zu bleiben. W\u00e4ren dann wohl 1 Glas Wein (ja ich weis, sollte man fitnesstechnisch meiden) mit der Frau und 60g (2 Portionen) Erdn\u00fcsse. H\u00e4tte ich einen B\u00fcrotag gehabt, w\u00e4re ich schon im Defizitbereich, wenn ich an den Bauchspeck wollte.<\/p>\n

Mal ehrlich, wenn ich mir anschaue, was ich da heute gegessen habe und man bedenkt, dass ich den Tag \u00fcber nur Wasser und keine Softdrinks o.\u00e4. getrunken\u00a0und mich sehr viel bewegt habe, weis ich, warum es vielen so schwer f\u00e4llt ihr Gewicht zu reduzieren.<\/p>\n

3 Tage diszipliniertes Kalorienz\u00e4hlen reichen denk ich, um f\u00fcr sich selbst festzustellen wo der Schuh dr\u00fcckt. Mit k\u00f6rperlicher Bewegung, tut man nicht nur etwas f\u00fcr seine Fitness und seinen K\u00f6rper, sondern man darf auch ein wenig mehr zu sich nehmen.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Ich hatte immer das Problem in M\u00fcdigkeitsl\u00f6cher zu fallen. Dies hatte nat\u00fcrlich auch Auswirkungen auf meine t\u00e4gliche Arbeit. Ich habe einfach mal darauf geachtet Weizen und Zucker auf ein m\u00f6gliches Minimum zu reduzieren. Damit spielte der Blutzuckerspiegel nicht mehr so Berg und Tal und ich bin den Tag \u00fcber agiler.<\/p>\n

F\u00fcr alles gilt, es mu\u00df sich eine Gewohnheit einstellen. Ob beim Sport, oder bei der Ern\u00e4hrung. Vor allem mu\u00df es Spass machen. Tut es das nicht, wird es scheitern. Garantiert!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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