Ein gesunder Geist braucht einen gesunden Körper um seine Ziele zu erreichen. Egal ob die Kurz- , Mittel oder Langfristigen. Da erzähle ich euch aber kein Geheimnis.
Ich möchte heute einmal von meinem Aha!-Effekt berichten in Bezug auf Ernährung und Wohlfühlen. Die Werte für den Energieverbrauch, wie auch Schritte, Herzfrequenz usw. beziehe ich von meiner Apple Watch.
Bei mir ging es los, als ich straff auf die 40 zugegangen bin. Wie auch immer. Ich fühlte mich nicht mehr wohl in meiner Haut. Irgendwas mit Sport wollte ich tun. Angefangen habe ich mit Laufen. Ich weis nicht mehr wie es kam, aber irgendwann kam ich auf den Geschmack des Krafttrainings. Jetzt kombiniere ich beides.
Jeglicher Sport bringt jedoch wenig, wenn man sich so gar nicht an die richtige Ernährung hält. Ich möchte dieses Thema hier gar nicht vertiefen, da die Ernährung eine sehr individuelle und an sein Lebensgewohnheiten angepasste Sache ist. Hier soll es eher darum gehen die richtige Perspektive zu bekommen.
Was ich gelernt habe ist: Es kommt auf die Energiebilanz an! Nicht nur heute, sondern über einen längeren Zeitraum. Einfache Rechnung: Die aufgenommene Energie darf nicht größer sein, als die Summe aus Bewegungsenergie + Grundumsatz. Und glaubt mir, es ist gar nicht so schwer mehr Energie aufzunehmen, als wieder abzugeben. Wenn man sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt, ist es unumgänglich auch mal seine Kalorien zu zählen, um ein Gefühl dafür zu bekommen.
Kurzes Beispiel meiner heutigen (01.05.2018) Ernährung:
Frühstück:
100g Haferflocken – 372 kcal
250ml Hafer-Mandelmilch – 87 kcal
—>459 kcal
Protein Shake vor dem Training – 250 kcal
—>709 kcal
Snack 30g gesalzene Erdnüsse – 186 kcal
—>895 kcal
Mittag:
2 Knacker – 189 kcal
1 Scheibe Emmentaler – 125 kcal
1 Scheibe Bergkäse – 112 kcal
5g Butter – 35 kcal
5g Butter – 35 kcal
2 Scheiben (30g) Vollkornbrot 2x56kcal= 112 kcal
—>1506 kcal
Abendessen:
Mischung aus paniertem Gemüse, Kartoffelecken, mariniertes gegrilltes Hühnchen – 450 kcal
—>1956 kcal
0,5l Bier – 200 kcal
—>2156kcal
Berechnung des Grundumsatzes mit der „Harris-Benedict-Formel“
für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])
Bei mir wären das also genau 2000 kcal. Meine persönliche Bewegungsenergie beläuft an Bürotagen um die 500 kcal und an Tagen wie heute, wo eine Stunde Krafttraining mit einem ausgedehnten Spaziergang den Tag gefüllt haben auf knapp 1300 kcal. In der Regel mit Krafttraining und ohne Spaziergang so um die 1000 kcal. Ein gesundes Abnehmen, ohne den Verlust der Muskelmasse zu riskieren sollte mit einem Defizit von 300 bis 400 kcal angestrebt werden.
Heißt dann für mich heute:
Grundumsatz: 2000 kcal
Bewegungsenergie: 1300 kcal
Aufgenommene Energie: 2156 kcal
Bleibt mir noch um mein Bauchspeck anzugreifen etwa 600 kcal die ich noch aufnehmen darf um in einem gesunden Defizit zu bleiben. Wären dann wohl 1 Glas Wein (ja ich weis, sollte man fitnesstechnisch meiden) mit der Frau und 60g (2 Portionen) Erdnüsse. Hätte ich einen Bürotag gehabt, wäre ich schon im Defizitbereich, wenn ich an den Bauchspeck wollte.
Mal ehrlich, wenn ich mir anschaue, was ich da heute gegessen habe und man bedenkt, dass ich den Tag über nur Wasser und keine Softdrinks o.ä. getrunken und mich sehr viel bewegt habe, weis ich, warum es vielen so schwer fällt ihr Gewicht zu reduzieren.
3 Tage diszipliniertes Kalorienzählen reichen denk ich, um für sich selbst festzustellen wo der Schuh drückt. Mit körperlicher Bewegung, tut man nicht nur etwas für seine Fitness und seinen Körper, sondern man darf auch ein wenig mehr zu sich nehmen.
Ich hatte immer das Problem in Müdigkeitslöcher zu fallen. Dies hatte natürlich auch Auswirkungen auf meine tägliche Arbeit. Ich habe einfach mal darauf geachtet Weizen und Zucker auf ein mögliches Minimum zu reduzieren. Damit spielte der Blutzuckerspiegel nicht mehr so Berg und Tal und ich bin den Tag über agiler.
Für alles gilt, es muß sich eine Gewohnheit einstellen. Ob beim Sport, oder bei der Ernährung. Vor allem muß es Spass machen. Tut es das nicht, wird es scheitern. Garantiert!
